W nawiązaniu do wcześniejszych wpisów, chciałbym podzielić się z Wami moimi doświadczeniami i efektami zastosowania przeze mnie kilku prostych ćwiczeń oddechowych z metody doktora Konstantyna Butejki.
Więcej o doktorze Butejce i jego metodzie możecie przeczytać np. tutaj: www.buteyko.com albo tu: https://buteykoclinic.com .
Temat jest bardzo obszerny, myślę, że za obszerny jak na objętość jednego, a nawet kilku wpisów na blogu, natomiast mam nadzieję, że pozytywne rezultaty, których sam doświadczyłem, będą dla Was impulsem, aby spróbować samemu. W tym miejscu warto wspomnieć, że pierwotnym celem metody Butejki, zresztą z sukcesem zastosowanym przez twórcę na samym sobie, była pomoc osobom z chorobami układu oddechowego, a jedną z olbrzymich korzyści, którą możemy uzyskać dla naszego ciała jest zdrowy oddech. Zdrowy, czyli taki, który będzie nam dostarczał energii, odpowiednio natleniał, dzięki czemu poprawie ulegnie ogólny stan zdrowia.
Intro
Od czego zacząłem? Sprawdziłem w jaki sposób oddycham, zwracając uwagę, czy oddycham przez nos, czy też zdarza mi się oddychać ustami. Niestety ta druga opcja była prawdziwa :(. Zacząłem zwracać na to uwagę, m.in. przestałem wzdychać co zostało pozytywnie przyjęte przez moich bliskich :), i po krótkim czasie mogłem stwierdzić, że w ciągu dnia jestem w stanie skontrolować siebie na tyle aby oddychać przez nos. Została noc i oddychanie podczas snu. Tu moim sprzymierzeńcem okazał się mały plasterek, który naklejałem sobie na usta przed zaśnięciem. To była moja baza na której mogłem dalej budować.
Wydłużania pauzy kontrolnej
Nasz schemat oddychania jest bardzo prosty, składa się z trzech elementów, wdechu, wydechu i pauzy pomiędzy nimi, którą nazwano pauzą kontrolną. Właśnie dzięki pauzie kontrolnej wiemy czy oddychamy prawidłowo, czy też mamy problem z nadmiernym oddychaniem. Aby to zbadać można zrobić następujący test:
1) robimy mały, cichy wdech i mały, cichy wydech
2) następnie zatykamy nos tak aby do płuc nie mogło dostać się powietrze
3) Odliczamy ile sekund upłynie zanim poczujemy, że brakuje nam powietrza. W momencie gdy pojawia się to uczucie, NATYCHMIAST odblokowujemy nos
4) bierzemy delikatny wdech, optymalnie taki sam jak braliśmy przed zatrzymaniem oddechu. Chodzi o to aby pauza kontrolna nie zakłóciła rytmu naszego oddychania
Warto również pamiętać, że najbardziej miarodajnym momentem określenia jaka jest naturalna długość pauzy kontrolnej jest okres po obudzeniu się, gdy nie zaczęliśmy jeszcze funkcjonować, nie dopadły nas pierwsze stresy itd.
Według Butejki gdy organizm jest dobrze dotleniony pauza kontrolna powinna wynosić powyżej 20 sek. Idealnie jest gdy osiągamy 40 sek. Natomiast nie przejmujcie się jeśli w Waszym przypadku będzie to nawet mniej niż 10 sekund. Dla osób, które pracują głosem to niestety częsta sytuacja. Poza tym wszystko można wytrenować!
Ćwiczenie 1
Na podstawie tego testu możemy przeprowadzić proste ćwiczenie.
Działamy wedle punktu 1 z naszego testu po czym wstrzymujemy oddech na 5 sekund – uwaga, nie zatykamy nosa! Następnie robimy 5-6 powtórzeń co stanowi jedną serię. Jeżeli po wstrzymaniu oddechu poczujemy, że brakuje nam powietrza zróbmy taką przerwę jaka będzie nam potrzebna aby wyregulować oddech, nawet do 0,5 minuty. Ja zaczynałem od 2-3 serii w pierwszym tygodniu, by po miesiącu robić 5-6. Ważne aby nie towarzyszyło nam uczucie podduszania, wtedy nie ma sensu zwiększać ilości serii. Nawet w wydłużonej wersji całość nie zabierze więcej niż 5-6 minut. Dobra opcja na zabicie czasu w SKM-ce lub tramwaju.
Naprawdę warto. U siebie już po pierwszym tygodniu, gdy na ćwiczenie poświęcałem kwadrans dziennie, zaobserwowałem, że moja pauza kontrolna wydłużyła się o 3-4 sekundy, dodatkowo czułem się bardziej zrelaksowany i miałem większą możliwość koncentracji.
Ćwiczenie 2
Polegające na spowolnieniu oddechu. Bardzo ważną sprawą jest odpowiednia postawa (na pewno je znasz to może zrobisz kilka fotek/filmik jak je wykonujesz?)
Pamiętajmy aby być wyprostowanym tak żeby nasz brzuch (przepona) nie były ściśnięte, a nasze stopy miały oparcie w podłożu. Następnie kładziemy jedną dłoń na przeponie a drugą na klatce piersiowej, jednocześnie nasza głowa jest delikatnie pochylona, wysuwając podbródek.
Ponownie, jak w ćwiczeniu pierwszym nabieramy delikatnie powietrza, ale w taki sposób aby było ono kierowane do brzucha, a więc klatka piersiowa była stosunkowo nieruchoma, a tylko nasz brzuch się „napełniał”. W ten sposób możemy oddychać przez kilka minut, co będzie miało sens choćby w sytuacji gdy uczymy się tej techniki . W kolejnym etapie ćwiczenia staramy się zmniejszać ilość czerpanego powietrza, „tłumić” oddech, ale jednocześnie pamiętać o komforcie, aby nie przesadzić w minimalizowaniu oddechu. Oddychamy tak często jak tylko zaczynamy czuć, że brakuje nam powietrza. Oddychanie w taki „stłumiony” sposób może trwać 4-5 minut.
Zapraszam do podjęcia próby! Sprawdźcie sami na ile poprawią się Wasze parametry i samopoczucie.
Coś ode mnie ;*
I na koniec mały deser. Czy wiecie, że azot, który uwalnia się z naszych zatok, gdy bierzemy wdech nosem znakomicie eliminuje bakterie i wirusy chcące wtargnąć do Waszego organizmu? Nie? To już wiecie. Na zdrowie.
Najnowsze komentarze