Wielu osobom „trening brzucha” kojarzy się z popularnym sześciopakiem i ćwiczeniami takimi jak brzuszki czy plank. Jednak prawdziwym fundamentem zdrowej postawy, sprawnego ruchu i ochrony kręgosłupa są mięśnie głębokie core. To właśnie one odpowiadają za stabilizację tułowia i pełnią rolę naturalnego „gorsetu” dla całego ciała.
W tym wpisie dowiesz się:
- czym są mięśnie głębokie core,
- jakie pełnią funkcje,
- jakie mięśnie wchodzą w ich skład,
- jak je skutecznie trenować.
🔍 Czym są mięśnie głębokie core?
Słowo core oznacza „rdzeń”. W anatomii odnosi się do całego zespołu mięśni, które stabilizują kręgosłup, miednicę i tułów. W przeciwieństwie do mięśni powierzchownych brzucha, które odpowiadają za ruchy zgięcia czy skrętu, mięśnie głębokie core pracują w tle, zapewniając stabilność i ochronę narządów wewnętrznych.
🧩 Główne mięśnie głębokie core
1. Mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis)
To najgłębsza warstwa mięśni brzucha, otaczająca tułów niczym naturalny pas. Aktywuje się przed każdym ruchem, stabilizując kręgosłup i miednicę.
2. Mięśnie wielodzielne (multifidus)
Znajdują się wzdłuż kręgosłupa. Choć są niewielkie, ich rola w stabilizacji segmentów kręgowych jest nieoceniona.
3. Przepona
Mięsień oddechowy, który współpracuje z mięśniem poprzecznym brzucha i dnem miednicy. Prawidłowy oddech przeponowy jest podstawą aktywacji core.
4. Mięśnie dna miednicy
Tworzą swoistą „podłogę” dla tułowia. Ich prawidłowe napięcie chroni narządy wewnętrzne i wspiera kontrolę postawy.
💡 Funkcje mięśni głębokich core
✔️ Stabilizacja kręgosłupa – ochrona przed urazami i przeciążeniami
✔️ Utrzymanie prawidłowej postawy ciała – miednica i tułów w równowadze
✔️ Wsparcie oddechu – współpraca przepony z mięśniami brzucha i miednicy
✔️ Ochrona narządów wewnętrznych
✔️ Poprawa równowagi i koordynacji – niezbędne w sporcie i w codziennych czynnościach
🏋️♂️ Jak trenować mięśnie głębokie core?
Trening mięśni głębokich core nie polega na robieniu setek brzuszków. Kluczowa jest świadoma aktywacja i nauka prawidłowego oddechu.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie głębokie core:
- Dead bug – leżąc na plecach, naprzemiennie opuszczanie ręki i nogi przy aktywnym brzuchu
- Bird dog – w klęku podpartym, wyprost przeciwnej ręki i nogi z zachowaniem stabilizacji
- Plank z oddechem – deska z aktywacją przepony i kontrolą mięśnia poprzecznego
- Ćwiczenia oddechowe – nauka prawidłowego toru oddechu
⚠️ Dlaczego warto dbać o mięśnie core?
Niewydolność mięśni głębokich core może prowadzić do:
- bólu kręgosłupa lędźwiowego,
- problemów z postawą (np. hiperlordoza, kifozą),
- przeciążeń kolan i bioder,
- obniżonej sprawności w sporcie i codziennych aktywnościach.
Dlatego trening core powinien być podstawą każdego planu – zarówno dla sportowca, jak i osoby, która dużo siedzi przy biurku.
✅ Podsumowanie
Mięśnie głębokie core to coś więcej niż estetyczny brzuch. To centrum stabilizacji, fundament zdrowej postawy i ruchu. Trenując je regularnie:
- chronisz kręgosłup,
- poprawiasz równowagę,
- zwiększasz efektywność w sporcie i codziennych czynnościach.
💡 Pamiętaj: silne core = silne ciało.
📌 Jeśli chcesz nauczyć się prawidłowej aktywacji i treningu mięśni głębokich core, zapraszam do Grow Up Studio – razem zbudujemy fundament Twojej siły i zdrowia.
Najnowsze komentarze